Тренировки с по-висока интензивност в подкрепа на здравословното стареене

Много възрастни остават физически активни с напредване на възрастта, но едно физическо качество често намалява по-бързо от самата мускулна маса: способността за бързо генериране на сила.

Мощността, скоростта и бързото производство на сила зависят от бързосъкращаващите се мускулни влакна и високопраговите двигателни единици, които ги контролират. В сравнение с бавносъкращаващите се, бързосъкращаващите се влакна претърпяват по-голяма атрофия с възрастта.¹ Тъй като способността за генериране на сила бързо намалява, намалява и способността за възстановяване от спъване, подхлъзване или спъване. Това е част от причината, поради която възрастните хора са по-склонни към падания.

Предизвикателството за фитнес професионалистите е, че много често срещани физически дейности осигуряват малка степен на излагане на по-високи силови изисквания, които ангажират бързосъкращаващите се мускулни влакна.

Пропастта в обучението

Ходенето е най-разпространената форма на физическа активност сред възрастните. Той поддържа сърдечно-съдовото и метаболитното здраве и допринася за цялостното благосъстояние, което го прави ключова част от здравословното стареене. Ходенето обаче включва малко ускорение или бързо производство на сила, така че осигурява ограничен стимул за бързосъкращаващите се влакна, които поддържат силата, възстановяването на баланса и бързите реакции.² В резултат на това може да се образува разлика между физическите способности, от които хората се нуждаят с напредване на възрастта, и тези, които редовно тренират. Ходенето остава важно за издръжливостта и мобилността, но хората също се нуждаят от възможности да се движат по-бързо, да променят скоростта и да генерират сила по-бързо.

Защо интензивността на спринта е различна

Достигането на по-висока интензивност с интервални тренировки поставя върху тялото изисквания, които рядко се срещат по време на ежедневно движение. Те могат постепенно да се увеличат до спринтова интензивност, кратки изблици на пълно усилие, които предлагат на участниците високоефективни тренировки, спестяващи време.³

Независимо дали се изпълняват на Indoor Cycle, бягаща пътека или елиптичен тренажор, усилията с интензивен спринт изискват ускорение и бързо производство на сила, качества, които често не се тренират достатъчно в ежедневието. Това разграничение може да е особено важно за здравословното стареене, тъй като бързосъкращаващите се влакна, отговорни за бързото и мощно движение, са и сред най-засегнатите от стареенето.^1,4

Какво означава това за фитнес професионалистите

Здравословното стареене често се обсъжда от гледна точка на поддържането на мускулна маса, мобилност и сърдечно-съдово здраве. Тези качества са важни, но са само част от картината. Способността за бързо генериране на сила влияе и върху начина, по който хората се движат по света, от изкачване на стълби и ставане от стол до възстановяване от загуба на равновесие.

Много възрастни остават активни с напредване на възрастта, но самата активност не гарантира, че всяко физическо качество получава необходимия стимул, за да го поддържа. Това повдига важен въпрос за фитнес професионалистите. Програмите целенасочено ли развиват физическите качества, които хората най-вероятно ще загубят, или някои от тях са оставени на случайността?

Целта не е всеки трениращ да се превърне в спринтьор. Целта е да се гарантира, че важни физически качества не се пренебрегват неволно. Много програми наблягат на продължителността, разстоянието, калориите и сърдечната честота. По-малко хора целенасочено развиват скорост, отзивчивост и сила.

Това дава на фитнес специалистите ясна възможност да мислят отвъд самото участие. Скоростта, мощността и бързото производство на сила изискват възможности за практикуване, точно както и издръжливостта.

Практически съображения за програмиране

• Прегледайте предлаганите кардио упражнения и определете дали скоростта, мощността и бързото производство на сила се тренират толкова целенасочено, колкото и издръжливостта.
• Включете подходящо мащабирани интервали с по-висока интензивност за лица, които могат безопасно да ги изпълняват.
• Помислете за колоездене, гребане, ходене по наклон или други методи, които позволяват на хората безопасно да увеличат скоростта и усилието.
• Оценете успеха, използвайки мерки отвъд обема и продължителността. Подобренията в скоростта, отзивчивостта, увереността и силата също могат да представляват значителен напредък.
• Отнасяйте се към силата като към тренируемо физическо качество, наред със силата, издръжливостта и мобилността.

Ходенето остава важна основа за здравословно остаряване. Въпросът е дали членовете са изложени и на по-интензивни усилия, необходими за оспорване на скоростта, мощността и бързото производство на сила. Когато тези качества се тренират целенасочено, фитнес специалистите могат да помогнат на членовете си да изградят по-широка основа за здравословно остаряване.