Интензивността е важна след средната възраст

Личните треньори имат убеждения относно стареенето, които влияят на интензивността на упражненията, които препоръчват. Проучване сред 731 фитнес специалисти установи, че тези с по-малко опит са по-склонни да оценяват по-възрастните хора като имащи по-нисък физически капацитет, подценявайки тяхната готовност и способност да се занимават с по-висока интензивност.¹ В резултат на това, преценките, основани на възрастта, могат да ограничат напредъка на способните членове, дори когато имат мотивацията и готовността да се усъвършенстват.

Оспорване на общите допускания

Прогресивното претоварване е необходимо за подобряване на физическата форма във всяка възраст. Всъщност, постепенното увеличаване на интензивността може да е дори по-важно за по-възрастните хора, защото може да помогне за обръщане на много от сърдечно-съдовите рискови фактори, свързани със стареенето.

Артериалната скованост, ключов рисков фактор за сърдечни заболявания, се отнася до загубата на еластичност в кръвоносните съдове, които отвеждат кръвта от сърцето. Здравите артерии се разширяват и свиват с всеки сърдечен ритъм, буферирайки силата на кръвния поток. С втвърдяването на артериите, те губят тази способност, увеличавайки кръвното налягане и натоварването на сърцето. Упражненията подобряват съдовата функция, като намаляват сковаността и понижават кръвното налягане.

Възрастните хора имат най-голяма полза

Сърцето и кръвоносните съдове започват да се адаптират към по-висока интензивност на упражненията в рамките на седмици и тези ползи често са по-големи при по-възрастните хора. Това е така, защото повечето възрастни над 60-годишна възраст вече са развили артериална скованост и високо кръвно налягане и двете реагират на кардио тренировки.² Тези промени зависят от интензивността, като по-високата интензивност води до по-значителни подобрения.^2,3

<img align=right height=449 src=https://assets.johnsonhealthtech.com/transform/6875ffcf-f265-4033-99f0-ffa94469eb09/small\_png-sp8gx\_lifestyle\_mrktng\_female\_treadmill\_sprinting\_front-angle\_close-jpg?io=transform:fill,width:300,height:449 width=300>

Интервални тренировки за ефективност и въздействие

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са ефикасен метод, който може да намали артериалната скованост само за четири седмици.³ Въпреки че са необходими повече изследвания, силовите тренировки^3,4 и йога⁵ не оказват постоянно влияние върху артериалната скованост сами по себе си. Това предполага, че седмичното програмиране трябва да включва предизвикателни интервали за постигане на мощни ползи за здравето на сърцето и кръвоносните съдове.

HIIT сесиите обикновено траят 20-30 минути, което ги прави практични за членове с ограничено време. Много изследователски проучвания не намират тренировките с умерена интензивност за ефективни за обръщане на артериалното втвърдяване, но някои го правят. Тези тренировъчни сесии обикновено са били много по-дълги, с около 50% по-дълги от типичната HIIT сесия.⁶

Какво трябва да правят фитнес професионалистите

Възрастните хора не само понасят тренировки с по-висока интензивност, когато са мащабирани по подходящ начин, но и се възползват повече от тях. Това ни напомня да избягваме ниската интензивност по подразбиране, основана единствено на възрастта, и вместо това да оценяваме способностите и интереса на членовете за персонализирано преживяване. Персонализираният, прогресивен подход може да балансира безопасността със здравословното предизвикателство.

Един от най-ефективните формати е HIIT, провеждан в групова обстановка. Подкрепящата групова динамика и квалифицираното обучение помагат на по-възрастните членове да се чувстват способни, ангажирани и мотивирани да се върнат.⁷ Както обясни един член на групата, „тази форма на кратки и интензивни упражнения, използващи толкова малка част от деня... ми подхожда идеално.“

Когато възрастните хора са посрещнати с подходящи предизвикателства, вместо с предположения, те се появяват с цел, тренират по-усърдно и постигат значим напредък.