Мускулите укрепват контрола на кръвната захар

Фитнес професионалистите вече знаят, че мускулите са важни за силата и физическата функция. По-малко оценено е как мускулите осигуряват на членовете реална защита срещу висока кръвна захар. Подпомагането на членовете да разберат тази връзка засилва стойността на силовите тренировки и може да изгради увереност в програмите, които разработвате.

Мускулите са основният поглъщател на захар

Когато членовете ядат сладкиши или богати на въглехидрати храни, те вероятно знаят, че кръвната им захар ще се повиши, но малцина осъзнават, че мускулите им са основната тъкан, отговорна за нейното изчистване. След хранене, скелетните мускули абсорбират повече от 80% от кръвната захар след хранене.¹ Изграждането на мускули помага за предпазване от висока кръвна захар, поддържайки енергията по-стабилна през целия ден.

Мускулното здраве е ключът към метаболитното здраве

Здравето на скелетните мускули е важно, защото е тясно свързано с това как тялото реагира на инсулина, основният хормон, който предотвратява високата кръвна захар.

Инсулиновата резистентност се развива, ако тялото стане по-малко чувствително към този хормон. Скелетните мускули често са първата тъкан, която показва тази съпротива, дори преди черния дроб или мастната тъкан.² В резултат на това захарта остава в кръвния поток по-дълго, което допринася за скокове на кръвната захар и умора след хранене. Това може да се развие в диабет тип 2 с течение на времето.

Хората с ниска мускулна маса са изправени пред повече от два пъти по-висок риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези с по-висока относителна мускулна маса.³ Този риск остава дори след корекция за процента телесни мазнини, което потвърждава, че ниската мускулна маса е независим рисков фактор за диабет тип 2.⁴

Най-бързият начин за подобряване на инсулиновата чувствителност

Въпреки че мускулите може да са първата тъкан, която губи инсулинова чувствителност, те са и сред най-бързо възстановяващите я. Всъщност, една тренировка може да възстанови инсулиновата чувствителност за около 24 до 48 часа.⁵ Редовните тренировки са още по-ефективни, помагат за изграждането на мускули и подобряването на качеството на мускулите, като по този начин подобряват регулирането на захарта с течение на времето. Тази полза е валидна дори за хора с диабет тип 2, които тренират само със сила.⁶

Упражненията бързо подобряват контрола на кръвната захар и го правят без да разчитат на инсулин. Мускулните контракции активират сигнали в клетката, които преместват захарните транспортери към клетъчната повърхност, позволявайки на захарта да навлезе в мускулните клетки дори при липса на инсулин.⁷ С течение на времето редовните силови тренировки усилват този сигнал, увеличавайки както броя, така и реакцията на тези транспортери на повърхността на мускулните клетки.⁸

Съвети за програмиране за обучители:

• Направете развитието на мускулите приоритет във вашата програма, като помагате на членовете да пренасочат фокуса си от число на кантара към капацитета на тялото си.
• Наблегнете на големи мускулни групи като краката и гърба, за да увеличите общия капацитет за усвояване на захар.⁹
• Използвайте принципите на прогресивно претоварване с умерена до висока интензивност, за да насърчите растежа на мускулите.
• Планирайте силови тренировки поне 2-3 пъти седмично, за да поддържате метаболитните ползи.
• Насърчавайте леко ходене или упражнения за мобилност след хранене, за да помогнете на членовете да изчистят захарите от кръвта.¹⁰

Езикови избори, които се задържат

Когато помагате на членовете да разберат метаболитната стойност на мускулите, простите метафори често са по-ефективни от клиничните термини. Например, мускулите са като гъба, която попива захарта след хранене, а мускулите ни помагат да избегнем спада на енергията след обилни хранения. Акцентирането върху стабилната енергия и по-доброто самочувствие може да бъде по-запомнящо се от намаляването на риска от диабет или инсулинова резистентност.

Оформете посланието около печалбите

В дискусиите си с членовете, поддържайте позитивен тон. Съобщенията, фокусирани върху печалбата, им напомнят към какво работят, докато съобщенията, фокусирани върху загубата, подчертават какво е заложено на карта, ако не тренират. Посланията, които се фокусират върху това, което членовете могат да спечелят, осигуряват по-добра мотивация и постоянство за упражнения.¹¹

Това помага да се обясни защо посланията за избягване на бъдещи заболявания често се оказват неуспешни, докато цели като развиване на мускули, подобряване на силата и постигане на повече ежедневна енергия са по-мотивиращи. Определянето на напредъка около постиженията позиционира мускулите като дългосрочна здравна цел, помагайки на членовете да останат вдъхновени да изградят по-силно и здраво тяло.