Силата на интервалите на интензивност на спринта за здравето на сърцето на жените
Сърдечно-съдовите заболявания са водеща причина за смърт при жените, а рискът се увеличава значително с възрастта. Редовните кардио упражнения значително намаляват риска от сърдечни заболявания, но както показват данните,1 жените са по-малко физически активни с всяко изминало десетилетие.
<img align=right height=500 src=https://assets.johnsonhealthtech.com/transform/8a60492e-ad94-4d58-abbb-cab69db3ea8a/women\_graph\_2-png?io=transform:fill,width:500,height:500 width=500>
Фитнес съоръженията могат да помогнат за обръщане на тази тенденция, като предоставят достъпно кардио оборудване и възможности за групови упражнения, както и като ангажират треньори, които насърчават кардио тренировките. Ясните насоки помагат на членовете да намерят опции, които отговарят на техния начин на живот.
Интензивността е важна за здравето на сърцето
Интервалните тренировки са един от най-ефективните начини за подобряване на сърдечно-съдовото здраве. В сравнение с кардио тренировките в стабилно състояние, тя може да осигури по-големи ползи за по-кратко време, така че е идеална за жени, които трудно вписват упражненията в графика си.²
Чрез достигане на по-висока интензивност, интервалният формат се счита за най-ефективния начин за защита на здравето на сърцето, предизвиквайки полезни сърдечно-съдови адаптации.3 Високата интензивност изисква около 85-95% от пиковата сърдечна честота, а интензивността на спринта се проявява при около 95% и повече. Тези предизвикателни интервали могат да се поддържат само за около 30 секунди до минута, така че интервалите с ниска интензивност са необходими за адекватно възстановяване между интензивните изблици на усилие.
По-силно сърце след седмици
Интервалите на спринтовата интензивност подобряват бързо сърцето. В едно проучване⁴ жени са използвали Indoor Cycle три пъти седмично, като са преминавали от четири до седем 30-секундни интервала на спринт с интензивност на тренировка в продължение на четири седмици.
Жените показаха доказателства за по-силно и по-ефективно сърце по време на тренировка, както се вижда от по-ниска сърдечна честота (-8,1%) и повече изпомпвана кръв на удар (ударен обем; +11,4%).⁴ Допълнителни ползи за здравето на сърцето се постигат при по-дълги проучвания, използващи интервали с висока или спринтова интензивност в продължение на шест седмици или повече, като например подобрени липиди в кръвта5,6 и значителна загуба на мазнини.6,7,8,9
Практични начини за насърчаване на интервалните тренировки
- Подчертайте ефективността на времето и превъзходните резултати от интервали, които достигат висока интензивност
- Насочвайте членовете към предварително програмирани интервални тренировки на кардио уреди
- Подкрепяйте членовете в постепенни прогресии, като например по-висока интензивност, увеличаване на броя на интервалите и извършване на до три интервални тренировки седмично
- Предлагайте групови занимания, базирани на интервали
