Решения за устойчив напредък във фитнес залата с д-р Ерик Хелмс

Ключови понятия за силовите тренировки и хипертрофията

Д-р Ерик Хелмс обяснява, че по-добрите резултати по отношение на силата и мускулите се постигат от ясни цели за усилие, подкрепящ коучинг и гъвкаво програмиране. Твърдите планове или довеждането на всеки подход до провал често работят срещу дългосрочния напредък.

Последователността и усилията водят до резултати

• Супервизията подобрява покачването на силата, придържането и удовлетвореността. Коучингът помага за насочване на усилията, коригиране на формата и техниката и добавя социална подкрепа.
• Самочувствието на члена или убеждението, че „мога да го направя“, предсказва дългосрочна постоянство повече от която и да е конкретна серия или схема за повторения.

Инструменти за калибриране на усилието: RIR и RPE

• „Повторения в резерв“ (RIR) оценява колко повторения остават преди отказ и дава на участниците лесен начин за оценка на интензивността.
• Оценката на възприеманото усилие (RPE) може да се използва с RIR по 10-степенна скала. Например, RPE 10 означава неуспех, RPE 9 означава около 1 оставащо повторение, а RPE 8 означава около 2 оставащи повторения.
• Сериите с голям брой повторения, около 12 до 20, често намаляват точността на RIR, защото дискомфортът и задухът се увеличават. Умерените диапазони от повторения около 6 до 12 са склонни да подобрят точността и да се усещат по-лесно управляеми.

Дизайн на програмата: Структуриран, но гъвкав

• Силно ригидните програми могат да намалят придържането, когато стресът от живота, умората или лошото възстановяване правят целите да се усещат като недостижими.
• Авторегулацията позволява ежедневната готовност да насочва избора на натоварване, обем или упражнения. Този подход защитава възстановяването и поддържа последователността.
• Най-добрата програма е тази, която членът може да повтаря седмица след седмица.

Прилагане на принципите на хипертрофията

• Хипертрофията е увеличаване на размера на мускулните влакна, което се получава от достатъчна съпротива и достатъчен седмичен тренировъчен обем.
• Много натоварвания и диапазони на повторения могат да изградят мускули, когато усилието е достатъчно високо.
• Серии, изпълнени близо до неуспех с около 0 до 3 RIR или RPE от 7 до 10, обикновено са достатъчни за стимулиране на растежа. Тренировките до истински отказ често добавят умора без допълнителна полза.
• По-големият седмичен обем на тренировките обикновено поддържа по-голям растеж до индивидуален лимит, така че програмите трябва да се адаптират към човека.
• Машините и свободните тежести водят до подобен мускулен растеж, когато усилието и обемът са равни. Изборът трябва да зависи от безопасността, изискванията за умения и предпочитанията на членовете.
• Сложните упражнения изграждат умения и сила, докато машините и изолационните упражнения помагат за натрупване на обем и позволяват по-безопасно трениране близо до отказ.

Практически последици от коучинга

• Повечето членове на търговските фитнес зали тренират твърде леко, а не твърде усилено. Образованието и насочваните подходи близо до неуспех помагат за прекалибриране на усилията.
• Дефинирайте внимателно провала. Използвайте техническа повреда за комбинирани повдигания и моментна повреда за машини и изолационни работи.

Напредъкът на членовете зависи от удоволствието, постоянството и подходящите усилия. Треньорите добавят стойност, като помагат на членовете да калибрират усилията си и да изградят положителна връзка с тренировките, вместо да преследват максимален дискомфорт.

Гледайте целия епизод, за да чуете как д-р Ерик Хелмс обяснява изследователските и треньорските стратегии, стоящи зад ефективното програмиране за сила и хипертрофия.