Изберете предизвикателство пред комфорт за резултати

С навлизането на по-познати тренировки, повечето хора намаляват интензивността им. Тази склонност да предпочитаме комфорта пред предизвикателството е дълбоко заложена в нашата физиология и може да бъде пречка за постигането на желаните резултати. Фитнес специалистите могат да помогнат на своите членове да разберат категориите за интензивност на упражненията, за да могат да продължат да подобряват силата и физическата си форма.

Парадоксът на упражненията

Защо тялото иска да се успокои? В основата на този парадокс на упражненията е предпочитанието на тялото към ефективност. Когато са изправени пред избор, повечето инстинктивно ще изберат пътя на най-малкото съпротивление, пестейки енергия и избягвайки ненужните усилия. Докато тази черта е помагала на нашите предци във времена на недостиг, в контекста на сила и физическа форма, тя възпрепятства напредъка.

Комфортът създава плато

Когато членовете несъзнателно попаднат в този капан на удобните тренировки, те често достигат плато. Това застояване в процеса може да бъде демотивиращо, но можете да помогнете на членовете си, като им напомните, че интензивността е ключова за трайни резултати.

Защо историята на тренировките е важна

Въпреки че всички нива на интензивност осигуряват някои ползи, по-високите интензитети са катализатор за непрекъснати физически подобрения. Историята на тренировките на вашите членове влияе върху интензитета, който те трябва да достигнат, за да продължат да напредват.

Сила

В сравнение с опитните щангисти, тези, които са нови в редовните тренировки, подобряват силата си с тренировки с много по-ниска интензивност. Например, изследване¹ показва, че редовните силови тренировки поне два пъти седмично позволяват на нетренирани хора да натрупат сила със средна интензивност от само 60% от максимума им от 1 повторение (RM). И все пак, за любителите, трениращи като цяло (повечето от посетителите на фитнес зали), подобренията в силата се реализират при достигане на около 80% от техния 1 RM. Напредналите спортисти вече са се възползвали от тези подобрения, така че те трябва да достигнат около 85% от техния 1 RM за по-нататъшно увеличаване на силата.

Фитнес

Подобно на силата, минималната интензивност, необходима за подобрение, е много ниска за нетренирани хора. Това означава, че нетренираните хора могат да подобрят физическата си форма, като работят с около 50%² от най-високата си постижима сърдечна честота. За разлика от това, напредналите спортисти трябва да достигнат над 85%³ от най-високата си постижима сърдечна честота, за да продължат да подобряват нивото си на физическа подготовка.

3 съвета за въвеждане на интензивност без сплашване:

1. Персонализирано развитие: Въвеждайте интензивността на управляеми стъпки, като си поставяте малки, постижими цели. Например, предложете да добавите кратко бягане към тренировка за ходене или да опитате с малко по-голяма тежест само за един подход. Те предлагат признаци на постепенен напредък, които помагат на членовете да се чувстват успешни, повишават увереността и им показват, че интензивността е инструмент за растеж. Честването на тези малки победи ги мотивира и ги държи отворени за по-нататъшни усилия.

2. Споделете реалните победи на интензивността: Използвайте истории от обучители и членове, за да демонстрирате как приемането на интензивността ускорява резултатите. Споделянето на истории за напредък, с които може да се свърже човек, може да свърже интензивността с практически, ежедневни ползи. Например, споделете как някой член е подобрил издръжливостта си за походи през уикенда или е придобил сили да вземе внуците си с лекота. Тези истории правят по-интензивните занимания по-достъпни и смислени за ежедневието.

3. Създайте насърчаваща култура: Изградете общност, в която се ценят усилията, а не само резултатите. Признавайте членовете за упоритата им работа, независимо от тяхната сила или ниво на физическа подготовка. Подкрепящата атмосфера приветства по-високата интензивност и засилва другарството, помагайки на членовете да възприемат интензивността като част от споделено, вдъхновяващо преживяване.

Напомнете на членовете да полагат усилия

Помогнете на членовете си да виждат усилията като крайъгълен камък на растежа. Както пояснява парадоксът на упражненията, телата ни са склонни да пестят енергия, което може да накара усилените упражнения да се чувстват като нещо, което трябва да се избягва. Този инстинкт обаче е точно това, което прави упражненията трансформиращи.

Насърчете членовете да преосмислят усилията си като път към напредък, свързвайки упорития си труд и усилия с реални резултати. Споделете с тях таблица как да следят възприеманото от тях усилие или им предложете да следят сърдечната честота, за да им помогнат да разберат нивата на интензивност. Само не забравяйте, че по-високите интензитети изискват повече време за възстановяване⁴, докато помагате на членовете да преминат през плато. С този начин на мислене е по-вероятно те да възприемат последователността, необходима за постигане на трайна промяна.