5 начина, по които кардиото е от полза за здравето на сърцето

Разбирането на здравословните за сърцето адаптации на кардио тренировките помага на фитнес специалистите да разработят по-ефективни тренировъчни програми, които максимизират резултатите на клиентите. За всичките пет адаптации, споделете ползите с членовете си, за да им помогнете да разберат как тялото им се подобрява с всяка тренировка.

1. Повишен сърдечен дебит: Повече изпомпвана кръв в минута

Сърдечният дебит е общият обем кръв, който сърцето изпомпва за минута. Това е продукт на сърдечната честота (колко бързо бие сърцето) и количеството кръв, което се изхвърля на удар.

С адаптирането на сърцето към редовните кардио тренировки, максималният сърдечен дебит се увеличава, което позволява на тялото да циркулира повече богата на кислород кръв към работещите мускули.¹ Това поддържа издръжливостта, като забавя умората и позволява на участниците да постигнат по-висока интензивност и обем на упражненията по време на тренировките си.

Споделете ползите

• Всяка кардио сесия изгражда по-силно и по-ефективно сърце. Това увеличение на капацитета се изразява в подобрена енергия за работа, семейство и всичко между тях.
• Сърцето ти е твоят двигател. Кардио тренировките ви помагат да изпомпвате повече кръв в минута, което прави всяко предизвикателство малко по-лесно, от вдигане на тежести до пробягване на допълнителна миля.

2. По-голям ударен обем: По-ефективен сърдечен ритъм

С адаптирането на сърцето към кардио тренировките, ударният обем се увеличава. Това се отнася до количеството кръв, изхвърлено от сърцето с всеки удар.

Повече кръв на удар може да изглежда като малка разлика, но тя отразява, че сърдечният мускул се е преобразил по начин, който го прави по-мощен. Това включва камерна хипертрофия, при която сърдечните камери, които пренасят кръв към белите дробове и тялото, се разширяват и укрепват.² Това позволява на сърцето да се пълни с повече кръв на удар и да се свива с по-голяма сила.³

В резултат на тези адаптации, кардио тренировките подобряват фракцията на изтласкване, ⁴. Това помага да се обясни защо кардио тренировките могат да понижат сърдечната честота в покой, като същевременно подобрят както пиковата работоспособност, така и издръжливостта при продължителни дейности.

Споделете ползите

• Всяка тренировка тренира сърцето ви да изпраща кислород там, където ви е най-необходим. С течение на времето ще изпомпвате повече кръв на удар, което ще увеличи както издръжливостта, така и силата.
• По-силен сърдечен ритъм означава по-силни тренировки. Ще се напъвате по-силно, ще издържите по-дълго и ще се чувствате по-енергични.
• С повече кардио тренировки, сърцето ви печели повече ефективност, придобивайки сила да изпомпва повече кръв на удар. Това позволява на тялото ви да издържа на по-висока интензивност на тренировките и да постига повече резултати във всяка тренировка.

3. Повишен обем на кръвта: По-голям капацитет за пренасяне на кислород

Взискателните кардио тренировки използват много кислород и причиняват кратки периоди на ниски нива на кислород. Това се открива и сигнализира на бъбреците да отделят еритропоетин (ЕРО), хормон, който задейства костния мозък да създава повече червени кръвни клетки. Чрез подобряване на транспорта на кислород, това увеличение на червените кръвни клетки и увеличаването на общия обем на кръвта подобрява цялостната физическа форма.

Въпреки че ЕПО сигнализира за повече червени кръвни клетки в тялото, това не води до по-гъста кръв или по-високо кръвно налягане. Това е отчасти защото обемът на плазмата се увеличава заедно с червените кръвни клетки, поддържайки ефективността на кръвообращението. Въпреки че членовете ви може да не осъзнават как се променя кръвта им, те ще забележат, че с течение на времето придобиват устойчивост на умора, която им помага във всяка тренировка.

Споделете ползите

• Предизвикателните кардио тренировки са естествен начин да помогнете на тялото си да освободи еритропоетин (EPO), което ви дава повече червени кръвни клетки и подобрява способността ви да транспортирате кислород в тялото.
• В рамките на няколко дни кардио тренировките ви помагат да натрупате повече червени кръвни клетки. Те подобряват способността ви да пренасяте кислород в тялото, което прави тренировките ви по-лесни с течение на времето.
• Редовните кардио тренировки подобряват кръвното ви налягане по начини, които ви помагат да устоите на умората и да се възстановите по-бързо.

4. Съдово разширение: Повече пътища за доставяне на кислород

Кардио-фокусираните тренировки подобряват размера и функцията на кръвоносните съдове, подобрявайки доставката на кислород в цялото тяло.

Коронарните артерии, които снабдяват сърдечния мускул с кръв, се разширяват при редовни тренировки.⁶ Тези съдове също се адаптират, за да отделят повече азотен оксид, молекула, която помага на съдовете да се разширяват в реално време с увеличаване на интензивността на кардиото.⁶ Това гарантира, че сърдечният мускул е добре снабден с кислород, което значително подобрява издръжливостта.

Друга забележителна адаптация е образуването на нови кръвоносни съдове, създаващи плътни транспортни пътища около скелетните мускулни влакна. Това увеличава плътността на капилярите, обменните съдове, които доставят кислород и хранителни вещества и отстраняват отпадъците. В резултат на това мускулите стават по-устойчиви на умора, издръжливостта се подобрява и възстановяването се ускорява.

Съдовите подобрения в близост до скелетните мускули отразяват кардио метода. В резултат на това, тренировките на Rower увеличават капилярната плътност най-вече в ръцете, гърба и раменете, докато при колоездачите адаптациите се случват предимно в бедрата. Промените настъпват бързо, като осем седмици Indoor Cycle увеличават плътността на капилярите на квадрицепсите с 20%.⁷ И в сравнение с членовете, които избягват кардио, добре тренираните членове могат да развият до 41% повече капиляри на мускулно влакно.⁸ Треньорите могат да помогнат на членовете да постигнат балансирана адаптация, като насърчават разнообразието от кардио тренировки, както и като увеличават интензивността и продължителността на тренировките.

Споделете ползите

• Всяка кардио сесия помага на тялото ви да изгради повече кръвоносни съдове, доставяйки кислород по-бързо, така че мускулите ви да могат да работят по-усилено с по-малко усилия.
• Редовните кардио тренировки подобряват способността ви да освобождавате азотен оксид, което помага на кръвоносните ви съдове да се разширяват в зависимост от натоварването.
• Тялото ви се адаптира към всяко предизвикателство, с което се справяте. Комбинирането на кардио тренировките и насочването към различни мускулни групи ви помага да изградите баланс между сила, издръжливост и устойчивост.

5. По-висок VO₂ Max: Подобрено максимално използване на кислород

VO₂ max измерва способността на тялото да приема, транспортира и използва кислород по време на интензивни упражнения, което го прави един от най-добрите показатели за кардиореспираторна годност. Не става въпрос само за по-трудно дишане или ускорен пулс. VO₂ max отразява общата ефективност на тялото при максимално усилие, интегрирайки всички сърдечно-съдови адаптации, обсъдени по-рано.

С постоянни кардио тренировки, VO₂ max може да се подобри с 10 до 20 процента в рамките на 8 до 12 седмици, в зависимост от началното ниво на физическа подготовка и интензивността на тренировките.

По-високият VO₂ max позволява на участниците да се представят по-добре както в тренировки за издръжливост в стабилно състояние, така и в интервални тренировки с висока интензивност. С увеличаването му, тренировките се усещат по-лесни със същата интензивност, което позволява на членовете да поддържат по-високи нива на усилие за по-дълги периоди.

Споделете ползите

• Кардио тренировките са най-ефективният начин за поддържане на физическа форма, като ви помагат да се чувствате по-енергични всеки ден.
• Подобряването на вашия VO2 max е като обновяване на вашия двигател. Тялото ви се адаптира, за да се справя по-добре с кислорода, което ви помага да се представяте по-добре и да устоите на умората.
• Когато тренирате кардио редовно, тялото ви използва кислорода по-ефективно, изграждайки издръжливост за тренировки и енергия за всичко останало в живота.

Подкрепете въздействащи адаптации

За фитнес професионалистите, разбирането на тези пет ключови адаптации на кардио тренировките осигурява солидна основа за разработване на ефективни програми. Независимо дали членовете се стремят да подобрят здравето на сърцето, да подобрят спортните си постижения или да увеличат ежедневната издръжливост, тези физиологични промени подчертават стойността на кардиото на всяко ниво на физическа подготовка. Чрез насърчаване на последователни кардио тренировки и прогресия, треньорите могат да помогнат на членовете да изградят издръжливост, сила и цялостна физическа форма, като същевременно насърчават по-дълбока ангажираност и дългосрочен ангажимент към тяхното заведение.