Защо да насърчавате обучението за гъвкавост на вашите членове

Много от вашите членове смятат силови тренировки за основа на седмичните си рутини, като тренировките за гъвкавост остават на заден план. Докато някои щангисти избягват разтягането поради погрешни схващания за силата, изследванията показват, че гъвкавостта и силата не са противоположни сили. Вместо това, те могат да бъдат допълващи се части от добре балансирана рутина.

Адаптации на задвижващите механизми с напрежение

Както тренировките за сила, така и тренировките за гъвкавост предизвикват полезни адаптации чрез увеличаване на механичното напрежение. Такива сили се откриват от сензори в мускулите, превръщайки ги в биохимични сигнали. И тези сигнали активират анаболните реакции в мускулите, увеличавайки синтеза на протеини и мускулния растеж.

Използвайте и двете за по-добри резултати

Някои сензори в мускула реагират повече на активни, контрактилни сили, които са често срещани при силовите тренировки. Други сензори реагират повече на пасивно опъване, базирано на разтягане. Важно е да се знае, че много форми както на разтягане, така и на силови тренировки включват активно и пасивно напрежение. За повече подробности относно видовете разтягане и съображенията за планиране, разгледайте Ръководството за тренировки за гъвкавост в долната част на тази статия.

Анаболният отговор както на активното, така и на пасивното напрежение помага да се обясни как силовите тренировки могат да подобрят гъвкавостта¹ и как тренировките за гъвкавост могат да увеличат силата.^2,3,4 Припокриващите се ползи предполагат, че тренировките за сила и гъвкавост предлагат допълващи се, а не конкуриращи се стимули за мускулно подобрение.

„Дозата“ за печалби

Самостоятелните тренировки за гъвкавост могат да подобрят мускулната сила и размер по начини, имитиращи силовите тренировки. Едно проучване⁵, което подчертава тази идея, сравнява мускулната сила и дебелина след 8-седмична рутина от интензивно разтягане на гръдните мускули (15-минутни статични разтягания, 10/10 толерантност към болка, 4 дни в седмицата) или силова тренировка (на уред за гръдни мускули в 5 серии от 10-12 повторения, три пъти седмично).

Пост-тестовете разкриха, че и двете рутини предлагат сравними увеличения на силата и размера, без разлика между групите по отношение на подобренията в мускулната сила (+10%) и дебелината на гръдните мускули (+6%). Въпреки че тренировките за силова тренировка предлагат по-ефективен подход, базиран на инвестираното време, усилия и резултат, резултатите поясняват, че тренировките за гъвкавост с достатъчна интензивност могат да подобрят мускулната сила и размер.

Балансиране на тренировките за сила и гъвкавост

Докато насочвате членовете към добре балансирани рутини, стратегическото планиране може да намали потенциала тренировките за гъвкавост да попречат на представянето, основано на силата. Това е от значение предимно за загрявката, защото продължителното статично разтягане непосредствено преди вдигане може временно да намали максималната сила.⁶

Отзивите по тази тема⁶ подчертават, че прости корекции могат да отстранят проблема. Например, задържането на статични разтягания за 60 секунди или повече леко намалява производството на сила, но по-кратки задържания от 45 секунди или по-малко могат да се използват в загрявките, без да се отразява на максималната сила. Също така, други форми на разтягане, като например динамично разтягане по време на загрявката, не представляват проблем за членовете, които искат да се възползват от всяка силова тренировка.

Опитните повдигачи също се възползват

Изследванията върху комбинирането на силови и гъвкави тренировки са ограничени, особено при хора с богат опит в силови тренировки. Неотдавнашно проучване на случай⁷ помага да се запълни тази празнина, като изследва ефектите от продължителното разтягане върху човек с близо две десетилетия опит в бодибилдинга, предлагайки нови прозрения за това как тренировките за гъвкавост могат да повлияят на добре тренирани спортисти.

В проучването⁷ индивидът е поддържал редовни силови тренировки във всички основни мускулни групи, тренирайки прасци пет пъти седмично. След това, в продължение на 12 седмици, той добавял едночасови статични разтягания на прасците шест дни в седмицата, в допълнение към обичайните си тренировки за прасци. Въпреки че адаптациите при високо тренирани индивиди често са минимални, този интензивен протокол за разтягане доведе до 26% увеличение на гъвкавостта, 11% подобрение в силата и до 23% увеличение на мускулната дебелина в определени области на прасеца. Тези резултати, които бяха по-високи от типичния му темп на напредък само с повдигане на тежести, предполагат, че дори опитни повдигачи могат да подобрят мускулната сила, размер и обхват на движение чрез специални тренировки за гъвкавост.

Важно е да се отбележи, че той носеше обувки за разтягане на прасците, които го поддържаха на толеранс на разтягане 8/10 в продължение на един час, почти всеки ден. Необходими са значителни инвестиции във време и интензивност, за да се получат сравними резултати; резултатите обаче потвърждават, че целенасочените тренировки за гъвкавост могат да допринесат за значително мускулно развитие, дори при високо тренирани хора, които вече извършват пълен обхват на движение.

Предимства за вашите членове

Въпреки че увеличаването на размера и силата не е гарантирано с разтягане, то е възможно при използване на интензивни протоколи за тренировки за гъвкавост. Поставете реалистични очаквания за членовете, но подчертайте, че както тренировките за гъвкавост, така и силовите тренировки допринасят за една добре закръглена програма. За съжаление, изследванията върху гъвкавостта не подкрепят ясно предимство за намаляване на нараняванията, но тренировките за гъвкавост могат да подобрят цялостното им преживяване в заведението по няколко ключови начина:

• Приветстване за начинаещи и завръщащи се членове: Тренировките за гъвкавост осигуряват лесен начин за влизане в клуба за тези с по-ниска изходна сила или физическа подготовка. Това също така помага за повторното ангажиране на завръщащите се членове, които може да се чувстват притеснени от тренировки с по-висока интензивност.
• Инструмент за активно възстановяване: Членовете, които се възстановяват от мускулни болки, травми или лош сън, все още могат да се занимават във вашето заведение чрез тренировки за гъвкавост. Това засилва вашата фитнес зала като място за тренировки с всякакъв интензитет, като същевременно помага на членовете да избегнат претрениране.
• Подобрява потока на съоръженията: Предлагането на структурирани опции за гъвкавост насърчава членовете да използват недостатъчно използвани пространства, намалявайки струпването на хора в тренировъчните зони с голямо търсене и позволявайки по-ефективни тренировки.
• Изгражда общност между различните нива на сила и физическа подготовка: Груповите сесии за гъвкавост предоставят начин на членове с различен силен и фитнес опит да тренират заедно, създавайки нови връзки и по-приобщаваща атмосфера.

Изводи за фитнес професионалисти

Независимо дали чрез специални сесии за разтягане, опции за активно възстановяване или структурирано охлаждане, насърчаването на тренировките за гъвкавост може да подобри резултатите на членовете и тяхното преживяване във вашето заведение. Напомнете на членовете, че специалните сесии за гъвкавост с достатъчна интензивност и/или продължителност, провеждани няколко пъти седмично, могат да подобрят мускулната сила,^1,2,4,5,7 размер,^2,5,6,7 и да подпомогнат цялостното представяне при упражнения.³