Вариации на клекове: Как клековете с колан, хак клековете и клековете с щанга поддържат силата на долната част на тялото

Съоръженията все по-често обслужват по-широк диапазон от възрасти, способности и квалификация. Въпреки че клекът остава едно от най-ефективните упражнения за долната част на тялото, ограничаващият фактор за много членове не е самата сила на краката. Проблемите с баланса, мобилността на раменете, увереността и толерантността към натоварване на гръбначния стълб могат да ограничат прогресията. В някои случаи бариерата не е физическият капацитет, а увереността при определен метод на натоварване или тренировъчна среда.

Като предлагат множество вариации на клекове, фитнес залите могат да помогнат на повече членове да продължат да напредват, като предлагат опции за оборудване, които променят начина, по който натоварването се поддържа, стабилизира и разпределя в рамките на един и същ основен модел на движение. Тези разлики в екипировката и натоварването могат съществено да променят изискванията на движението и опита на щангиста. Поради това, клекът с щанга, хак клекът и клекът с колан могат да изпълняват различни роли във фитнес залите, което им помага да отговорят на по-широк спектър от тренировъчни нужди.

Клек с щанга: Традиционен стандарт за сила на долната част на тялото

Традиционният клек с щанга за гръб комбинира производството на сила в долната част на тялото със значителни изисквания за стабилизация. Успешното изпълнение изисква също адекватна мобилност на раменете за поддържане на щангата и достатъчна мобилност на глезена за постигане на дълбочина, като същевременно се поддържа позицията. Тези характеристики правят клека с щанга отзад особено ценен за трениращи, търсещи интегрирано развитие на силата, където едновременно се тренират производството на сила в долната част на тялото, стабилността на торса, балансът и координацията.

С товара, разположен върху горната част на гърба, торсът трябва да се съпротивлява на огъване, за да поддържа позицията на гръбначния стълб по време на цялото движение, ангажирайки мускулите на долната част на гърба. По време на спускане повечето повдигачи се навеждат напред, което увеличава натоварването на гръбначните стабилизатори, въпреки че някои поддържат по-изправена стойка, което може да прехвърли по-голяма част от работата към квадрицепсите. ¹

В сравнение с по-поддържащите вариации на клек, като хак клек, клекът с щанга води до по-голяма активация на мускулите на торса, включително коремните мускули и гръбначните еректори.² Тези изисквания допринасят за развитието на силата в торса и задната верига, но също така могат да направят движението по-предизвикателно от вариациите на клек с опора.

Хак Скуат: Вариация на клек за развитие на квадрицепсите

При хак клек трениращият се поставя върху подплатена опора за гръб, като натоварването се прехвърля през раменни подложки, прикрепени към машината. Подложките за раменете и опората за гърба насочват модела на движение, вместо да изискват от трениращия да стабилизира свободно движеща се щанга. В резултат на това, щангистът изисква по-малко баланс и стабилизация, като същевременно увеличава относителния принос на квадрицепсите.³ Това може да направи упражнението особено привлекателно за по-нови трениращи или за тези, чиято основна цел е сила и хипертрофия на долната част на тялото.

Клек на колан: Упражнение за долната част на тялото, което намалява натоварването на горната част на тялото

Клекът с колан прилага съпротивление чрез колан, закрепен около таза, а не чрез товар, разположен върху раменете и гръбначния стълб. Това измества натоварването от горната част на тялото, като същевременно позволява значително съпротивление чрез бедрата и коленете. Това прави движението ценен вариант за съоръжения, програмиращи упражнения за клек за седалищни мускули и цялостно развитие на силата на долната част на тялото. За трениращите, които са ограничени от дискомфорт в раменете или горната част на гърба, кляканията с колан предоставят друг начин за продължаване на тренировките за съпротивление на долната част на тялото.

Изследвания, сравняващи клекове с колан за тазобедрената става с традиционните клекове за гръб, откриват сходна активация в основните мускулни групи на долната част на тялото, включително квадрицепсите, седалищните мускули и задните бедрени мускули.⁴ Тъй като натоварването се пренася през таза, а не през горната част на гърба, клековете с колан могат да позволят тежки тренировки за долната част на тялото, без да е необходимо раменете и гръбначният стълб да поддържат натоварването.

Клек с щанга срещу хак клек срещу клек с колан: Избор на правилната вариация на клека

Различните вариации на клековете променят това, което става ограничаващо по време на движението. Регулирането на средата за натоварване позволява на фитнес професионалистите да съобразят по-добре модела на клякане с нуждите и възможностите на трениращия.

Всяка вариация на клека променя начина, по който тялото се стабилизира, поддържа и разпределя натоварването по време на движението.

• Клекът с щанга на гърба предизвиква тялото като интегрирана система, изисквайки значителна стабилизация, мобилност и координация.
• Хак клекът създава по-контролирана среда за натоварване с по-голяма външна опора.
• Клякането с колан преразпределя натоварването от раменете и гръбначния стълб, като същевременно позволява значително натоварване на долната част на тялото.

Вместо да гледат на един вариант на клек като на превъзходен, фитнес залите могат да се възползват от това да разглеждат всеки от тях като допълващ инструмент за упражнения за крака, който разширява достъпа до тренировки и отговаря на по-широк кръг от нужди на членовете. Целта не е да се замени една вариация на клек с друга, а да се осигурят повече пътища за успешна тренировка на долната част на тялото.