Изследване на интензивността, противопоставяща се на възрастта

Независимо дали става въпрос за някой от членовете на вашия фитнес център, част от персонала ви или човекът, който ви гледа в огледалото, вероятно познавате някого, който би искал да си възвърне младежката жизненост. Като фитнес професионалист, можете да помогнете на всички, с които работите, да заредят живота си с нови сили, като насърчавате вида високоинтензивни упражнения, които ги карат да се чувстват по-добре и дори могат да забавят скоростта на стареене на клетъчно ниво.

Науката за стареенето

Като баща на аеробиката, д-р Кенет Купър е разпространил информация за стойността на упражненията и е знаел, че те са от решаващо значение за поддържането на енергията през целия живот. „Не спираме да тренираме, защото остаряваме“, пише той в бестселъра си „Аеробика“. „Остаряваме, защото спираме да тренираме.“

Но какво е чувството за „старост“? Обикновено това чувство се характеризира с ниска жизненост и по-нисък физически капацитет. Това е лесно изтощение от ежедневните задачи или липса на енергия, за да останеш ентусиазиран и ангажиран в живота. И все пак умората е често срещана във всички възрасти, особено при тези, които са физически неактивни. Нещо повече, ниската енергия при възрастните хора е независим предсказващ фактор за по-кратък живот. Тези нежелани ефекти произтичат от прогресивна загуба на физическа форма, която намалява производството на енергия в цялото тяло.

Изследванията потвърждават идеите на д-р Купър за възрастта, разкривайки, че когато спрем да тренираме, се чувстваме по-възрастни. Всъщност, нашите клетки постепенно произвеждат по-малко енергия, което води до повече умора. Добрата новина е, че редовните упражнения могат да обърнат тази загуба на енергия, съживявайки тези, които превръщат тренировките в навик. Още по-хубаво е, че високоинтензивните упражнения всъщност могат да накарат клетките ни да функционират така, сякаш са по-млади.

Борба със стареенето с интензивност

Фитнес заведения като вашето са нула в борбата срещу стареенето, защото предлагат мотивираща среда с множество предизвикателни възможности за упражнения. Въпреки това, много от вашите членове вероятно не знаят, че упражненията с по-висока интензивност са по-добри от увеличената продължителност на упражненията, когато става въпрос за подобряване на здравето на сърцето и увеличаване на дълголетието.

Въпреки че както умерените, така и високоинтензивните упражнения могат да подобрят жизнеността, изследванията показват, че тренировките с по-висока интензивност изискват по-малко време и по-високи нива на придържане към предписанията в реални фитнес зали. И в сравнение с умерените интензитети, високоинтензивните упражнения предизвикват по-положителни емоционални реакции след това. Дори тези на 80 и 90 години забелязват всеобхватния тласък от високоинтензивните интервални тренировки (HIIT), като един от участниците в скорошно проучване казва: „Чувствам се зареден с енергия... и се гордея със себе си след тренировката.“

Високоинтензивните упражнения водят до мощни промени и на клетъчно ниво. Знаем, че упражненията подобряват клетъчната функция, защото свързаните с възрастта промени в клетките ни могат да бъдат измерени чрез това как клетките експресират своята ДНК и кои специфични протеини произвеждат. При запалените трениращи клетките функционират сякаш са много по-млади, а стареенето на клетките изглежда се забавя или дори обръща, когато участниците започнат да тренират с по-висока интензивност. Например, едно проучване оценява възрастни на възраст от 40 до 65 години след един месец HIIT. Освен че се чувствали много по-добре, един месец HIIT обърнал клетъчната им възраст с 3,6 години. Само с 12 HIIT тренировки, тези хора върнаха времето назад на клетките си, постигайки значителни ползи за здравето и дълголетието.

Любопитни ли сте за HIIT протокола?

В проучването тренировките са били три пъти седмично, по веднъж на велоергометър, бягаща пътека и Rower. Всяка тренировка е с продължителност около 23 минути и включва двуминутно загряване, 10 интервала с висока интензивност (една минута над 90% от максималната сърдечна честота), всеки последван от минута почивка или движение с ниска интензивност и кратко едноминутно охлаждане.

Резултати, които могат да усетят

Повечето от хората във вашия фитнес център вероятно никога не са се замисляли за връзката между упражненията, жизнеността и клетъчната възраст. Като споделяте вашите прозрения, можете да им дадете нова, убедителна причина да опитат високоинтензивни упражнения. Те ще получат тренировка, която е ефикасна, предизвикателна и възнаграждаваща, и ще се чувстват и функционират по-добре във всички важни начини.